domingo, 27 de agosto de 2017

A cuestas con nuestros pensamientos irracionales





Con el pensamiento, ocurre algo curioso. Sin darnos cuenta, otorgamos el mismo nivel de credibilidad, tanto a nuestras reflexiones serenas y razonadas, como a cualquier otro tipo de divagación. Nos creemos al pie de la letra todo lo que pasa por nuestra cabeza, al considerar que esos pensamientos espontáneos son “reales”, indiscutibles y veraces.

Desearía centrarme en esa parte más autónoma e involuntaria del funcionamiento de nuestro cerebro, que está produciendo constantemente un gran número de contenidos, a lo largo del día. Muy a menudo, nos encontramos en modo de piloto automático, generando muchos pensamientos, aunque, apenas nos damos cuenta de unos pocos. Suelen condensar el mensaje en tan pocas palabras,  que son  más cortos que un tuit. Muy parecidos a una descarga eléctrica en nuestra corteza cerebral. Pueden ser positivos (“soy el mejor”, “María es genial”),  negativos (“soy torpe”, “Juan es un imbécil”, “nadie me quiere”)  o neutros (“ni frío ni calor”, “no importa”),  útiles o inútiles, benignos o dañinos e influirán en nuestras emociones y en nuestros estados de ánimo, según la importancia y la atención que les otorguemos.

La tendencia a centrarse en lo que molesta, en lo que duele o en lo que irrita, puede contribuir a que algunas personas tengan síntomas de ansiedad, depresión o dificultades en las relaciones interpersonales. Otras veces, como en el enamoramiento, o en la euforia por algo que nos agrada mucho, seremos poco objetivos; porque, nos centraremos únicamente en una parte de la realidad.

Se les conoce como pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas. El problema no es que existan, ya que no podemos evitar que la mente los produzca. Lo que nos hará daño es que no seamos conscientes de su existencia, que no veamos que están distorsionando nuestra vida, que afectan a nuestras relaciones y que nos impiden razonar de forma adecuada. Que creamos lo que nos decimos a nosotros mismos con esos pensamientos y que permitamos que influyan en nuestra forma de ver la realidad. Estas distorsiones cognitivas sólo tienen poder sobre nuestro comportamiento y nuestro humor cuando les prestamos atención y asumimos que son verdaderas y fiables. Si dejáramos pasar esos pensamientos sin darles importancia, no llegarían a afectarnos, o lo harían levemente y por poco tiempo.

Las distorsiones pueden referirse a nosotros mismos o a los demás. Influyen directamente en nuestras emociones y en nuestros estados de ánimo, en cómo vemos a las demás personas y al mundo en general. Las utilizamos en nuestra vida ordinaria, cuando hablamos sobre un tema, cuando defendemos nuestras opiniones sobre algo y cuando escribimos. También, podemos detectarlas en el lenguaje que utilizan los demás y nos sorprenderíamos al constatar las veces que encontramos estas distorsiones en los periódicos, la televisión o en algunas conversaciones.

Son errores muy sutiles y están muy arraigados en nosotros, llegando a parecernos que son algo natural. No solemos darnos cuenta de que los estamos utilizando, ni los detectamos en los demás. Ese uso inconsciente termina haciéndonos daño o produciendo roces e incomprensiones en nuestra relación con otras personas.

Estos pensamientos irracionales son utilizados por nosotros en diferentes momentos de nuestra vida. Tendemos a utilizar algunos o a “especializarnos” en ellos, mientras que pocas veces usaremos otros.

Lo primero que conviene hacer, con las distorsiones cognitivas, es darnos cuenta de que las estamos utilizando y aprender a detectarlas o a “cazarlas”. Cuando hayamos identificado varios pensamientos irracionales, nos detendremos a revisarlos, uno por uno, determinando a qué tipo de pensamiento irracional pertenecen.

A continuación, les adjunto un pequeño extracto de los pensamientos irracionales más habituales, los cuales tienen una gran influencia sobre nuestra autoestima y sobre nuestra forma de ver a las demás personas o al mundo en general. El presente resumen puede ser un buen punto de partida para proceder a una identificación inicial de los mismos:

Generalización excesiva: a partir de un hecho aislado, positivo o negativo, se hace una regla general y universal. Si se fracasó una vez, se entiende que siempre se fracasará. Si algo salió bien, se cree que siempre será igual. Utiliza términos como nunca, siempre, todo, cada, ninguno, nadie, ni uno, todos, todo el mundo.

Designación global o etiquetación errónea: se utilizan automáticamente denominaciones peyorativas, en forma de etiquetas, para referirse a uno mismo o a los demás, en vez de describir con exactitud las cualidades de cada cual. Supone la aplicación de etiquetas estereotipadas a clases enteras de personas, cosas, conductas y experiencias. Se utilizan frases como “soy un fracasado”, “es un farsante”, “mis esfuerzos son inútiles”.

Filtro mental: se atiende selectivamente a lo negativo, o a lo positivo, y se ignora  el resto de la información. Es como si la información se viera con unas lentes de color oscuro o rosa.

Pensamiento polarizado: también conocido como todo o nada, se caracteriza por llevar las cosas a sus extremos. Se ven las situaciones y las características personales  en términos absolutos y radicalmente opuestos, sin un término medio. Blanco o negro, bien o mal, héroe o villano, borracho o sobrio. Tiene que ser perfecto o, de lo contrario, no vale nada.

Autoacusación: se inculpa de todos los fallos, de ser tosco, perezoso, descentrado, incompetente o cualquier otra cosa, aunque no sea responsable de ello. Se culpa de cosas que sólo marginalmente están bajo su control, como su mala salud o la forma de reaccionar de los demás. Si la autoinculpación es un hábito profundamente arraigado, puede hallarse incluso responsable de cosas que obviamente no están bajo su control, como el tiempo, los horarios de vuelo, etc.

Personalización: se supone que todo tiene algo que ver con uno mismo y se compara negativamente con los otros. Se considera el causante de algún hecho negativo externo, del cual, en realidad, no ha sido básicamente responsable.

Conclusiones apresuradas: comportan una interpretación positiva o negativa, aunque no existan hechos definidos que fundamenten dicha conclusión. Pueden tomar la forma de:

-Lectura del pensamiento: decide arbitrariamente que alguien está reaccionando de modo negativo con respecto a uno y no se toma la molestia de averiguar si es así. Puede suponer que no gusta a los demás, que no se interesan por él; sin que existan evidencias reales de que sus suposiciones sean correctas.

-El error del adivino: considera que las cosas resultarán mal y está convencido de que su predicción es un hecho inamovible.

Descalificación de lo positivo: se rechazan las experiencias positivas, insistiendo en que “no cuentan”, por una u otra razón. De este modo, puede mantener una creencia negativa que se contradice con sus experiencias cotidianas.

Enunciación “debería”: trata de motivarse con “deberías” y “no deberías”, como si tuvieran que azotarle y castigarle antes de esperar que haga algo. La consecuencia emocional es la culpa. Al dirigir este tipo de declaraciones hacia los demás, puede sentir irritación, frustración y resentimiento, cuando no hacen lo que él considera que sería preciso que hicieran.

Magnificación o minimización: exagera o reduce la importancia de alguna situación, de un hecho o de ciertas características. Es el llamado “truco de los binoculares”, que amplifica sus propios méritos y reduce sus defectos, haciendo lo opuesto con los de los demás. Pero, en otras ocasiones, lleva a término esta operación justamente a la inversa.

Falacias de control: pueden darse en forma de control excesivo, cuando cree que tiene una gran responsabilidad acerca de todo o de todos; o bien, puede pensar que tiene poco o ningún control sobre lo que sucede, que es una víctima desamparada.

Razonamiento emocional: supone que las emociones que siente, sean positivas o negativas, reflejan necesariamente lo que son las cosas en la realidad.

Después de identificar cuáles son los errores más frecuentes en nuestra forma de pensar, procederemos a corregir cada uno de nuestros planteamientos irracionales, contraponiendo un pensamiento más realista, para reemplazar el primero. Refutaremos las ideaciones automáticas, buscando un razonamiento más acertado, más real y más veraz.

Con el transcurso del tiempo y con la práctica, dejaremos de darle importancia a pensamientos que nos hacen daño. En lugar de aceptar cualquier planteamiento que nos surja de forma casi espontánea, será conveniente que hagamos uso de nuestra mente racional para determinar el grado de veracidad de esos planteamientos irreflexivos y proponer otros que sean más realistas. Llegará un momento en el que fácilmente podremos identificar aquellos pensamientos irracionales que estén afectando y distorsionando la forma de ver la realidad interna y externa.

Como veremos en otro momento, si nos damos cuenta de que nuestro estado de ánimo ha cambiado de repente y no sabemos por qué, será conveniente examinar y poner por escrito lo que habíamos estado pensando antes. Seguramente encontraremos que nos creímos, a pies juntillas, lo que nuestra mente nos decía.



Nota: Si quieres ver el listado de los Diferentes tipos de pensamientos irracionales, accede mediante el siguiente enlace:





Bibliografía:

BURNS,  David, Sentirse bien, Ed. Paidós, Barcelona.

GAJA JAUMEANDREU, Raimon., Bienestar, autoestima y felicidad. Ed: Plaza & Janés, Barcelona.

McKAY, Matthew y FANNING,  Patrick: Autoestima, evaluación y mejora. Ediciones Martínez Roca, S.A., Barcelona.



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