Con el pensamiento, ocurre algo curioso. Sin darnos
cuenta, otorgamos el mismo nivel de credibilidad, tanto a nuestras reflexiones
serenas y razonadas, como a cualquier otro tipo de divagación. Nos creemos al
pie de la letra todo lo que pasa por nuestra cabeza, al considerar que esos
pensamientos espontáneos son “reales”, indiscutibles y veraces.
Desearía centrarme en esa parte más autónoma e
involuntaria del funcionamiento de nuestro cerebro, que está produciendo constantemente
un gran número de contenidos, a lo largo del día. Muy a menudo, nos encontramos
en modo de piloto automático, generando muchos pensamientos, aunque, apenas nos
damos cuenta de unos pocos. Suelen condensar el mensaje en tan pocas palabras, que son
más cortos que un tuit. Muy parecidos a una descarga eléctrica en
nuestra corteza cerebral. Pueden ser positivos (“soy el mejor”, “María es
genial”), negativos (“soy torpe”, “Juan
es un imbécil”, “nadie me quiere”) o
neutros (“ni frío ni calor”, “no importa”), útiles o inútiles, benignos o dañinos e
influirán en nuestras emociones y en nuestros estados de ánimo, según la
importancia y la atención que les otorguemos.
La tendencia a centrarse en lo que molesta, en lo que
duele o en lo que irrita, puede contribuir a que algunas personas tengan
síntomas de ansiedad, depresión o dificultades en las relaciones
interpersonales. Otras veces, como en el enamoramiento, o en la euforia por
algo que nos agrada mucho, seremos poco objetivos; porque, nos centraremos
únicamente en una parte de la realidad.
Se les conoce como pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas. El problema no
es que existan, ya que no podemos evitar que la mente los produzca. Lo que nos
hará daño es que no seamos conscientes de su existencia, que no veamos que
están distorsionando nuestra vida, que afectan a nuestras relaciones y que nos
impiden razonar de forma adecuada. Que creamos lo que nos decimos a nosotros
mismos con esos pensamientos y que permitamos que influyan en nuestra forma de
ver la realidad. Estas distorsiones cognitivas sólo tienen poder sobre nuestro
comportamiento y nuestro humor cuando les prestamos atención y asumimos que son
verdaderas y fiables. Si dejáramos pasar esos pensamientos sin darles
importancia, no llegarían a afectarnos, o lo harían levemente y por poco
tiempo.
Las distorsiones pueden referirse a nosotros mismos o
a los demás. Influyen directamente en nuestras emociones y en nuestros estados
de ánimo, en cómo vemos a las demás personas y al mundo en general. Las
utilizamos en nuestra vida ordinaria, cuando hablamos sobre un tema, cuando
defendemos nuestras opiniones sobre algo y cuando escribimos. También, podemos
detectarlas en el lenguaje que utilizan los demás y nos sorprenderíamos al
constatar las veces que encontramos estas distorsiones en los periódicos, la
televisión o en algunas conversaciones.
Son errores muy sutiles y están muy arraigados en
nosotros, llegando a parecernos que son algo natural. No solemos darnos cuenta
de que los estamos utilizando, ni los detectamos en los demás. Ese uso
inconsciente termina haciéndonos daño o produciendo roces e incomprensiones en
nuestra relación con otras personas.
Estos pensamientos irracionales son utilizados por
nosotros en diferentes momentos de nuestra vida. Tendemos a utilizar algunos o
a “especializarnos” en ellos, mientras que pocas veces usaremos otros.
Lo primero que conviene hacer, con las distorsiones
cognitivas, es darnos cuenta de que las estamos utilizando y aprender a detectarlas o a “cazarlas”. Cuando
hayamos identificado varios pensamientos irracionales, nos detendremos a revisarlos,
uno por uno, determinando a qué tipo de
pensamiento irracional pertenecen.
A
continuación, les adjunto un pequeño extracto de los pensamientos irracionales
más habituales, los cuales tienen una gran influencia sobre nuestra autoestima
y sobre nuestra forma de ver a las demás personas o al mundo en general. El
presente resumen puede ser un buen punto de partida para proceder a una
identificación inicial de los mismos:
Generalización excesiva: a partir de un hecho aislado, positivo o
negativo, se hace una regla general y universal. Si se fracasó una vez, se
entiende que siempre se fracasará. Si
algo salió bien, se cree que siempre será igual. Utiliza términos como nunca, siempre, todo, cada, ninguno, nadie,
ni uno, todos, todo el mundo.
Designación global o etiquetación
errónea: se utilizan automáticamente denominaciones peyorativas, en forma
de etiquetas, para referirse a uno
mismo o a los demás, en vez de describir con exactitud las cualidades de cada
cual. Supone la aplicación de etiquetas estereotipadas a clases enteras de
personas, cosas, conductas y experiencias. Se utilizan frases como “soy un fracasado”, “es un farsante”, “mis esfuerzos son inútiles”.
Filtro mental: se atiende selectivamente a lo negativo, o a lo positivo, y se
ignora el resto de la información. Es
como si la información se viera con unas lentes de color oscuro o rosa.
Pensamiento polarizado: también conocido como todo o nada, se caracteriza por llevar las cosas a sus extremos. Se
ven las situaciones y las características personales en términos absolutos y radicalmente opuestos,
sin un término medio. Blanco o negro, bien
o mal, héroe o villano, borracho o sobrio. Tiene que ser perfecto o, de lo contrario, no vale
nada.
Autoacusación: se inculpa de todos los fallos,
de ser tosco, perezoso, descentrado, incompetente o cualquier otra cosa,
aunque no sea responsable de ello. Se culpa de cosas que sólo marginalmente están bajo su control, como su mala
salud o la forma de reaccionar de los demás. Si la autoinculpación es un hábito
profundamente arraigado, puede hallarse incluso responsable de cosas que obviamente no están bajo su control, como
el tiempo, los horarios de vuelo, etc.
Personalización: se supone que todo tiene algo que ver con uno mismo y se compara
negativamente con los otros. Se considera el causante de algún hecho negativo
externo, del cual, en realidad, no ha sido básicamente responsable.
Conclusiones
apresuradas: comportan una interpretación positiva o negativa, aunque no existan hechos
definidos que fundamenten dicha conclusión. Pueden tomar la forma de:
-Lectura del pensamiento: decide
arbitrariamente que alguien está reaccionando de modo negativo con respecto a
uno y no se toma la molestia de averiguar si es así. Puede suponer que no gusta
a los demás, que no se interesan por él; sin que existan evidencias reales de
que sus suposiciones sean correctas.
-El
error del adivino:
considera que las cosas resultarán mal y está convencido de que su predicción
es un hecho inamovible.
Descalificación
de lo positivo: se rechazan las experiencias positivas, insistiendo
en que “no cuentan”, por una u otra razón. De este modo, puede mantener una
creencia negativa que se contradice con sus experiencias cotidianas.
Enunciación
“debería”: trata
de motivarse con “deberías” y “no deberías”, como si tuvieran que azotarle y
castigarle antes de esperar que haga algo. La consecuencia emocional es la
culpa. Al dirigir este tipo de declaraciones hacia los demás, puede sentir irritación,
frustración y resentimiento, cuando no hacen lo que él considera que sería
preciso que hicieran.
Magnificación
o minimización: exagera o reduce la importancia de alguna situación, de un hecho o de
ciertas características. Es el llamado “truco de los binoculares”, que
amplifica sus propios méritos y reduce sus defectos, haciendo lo opuesto con
los de los demás. Pero, en otras ocasiones, lleva a término esta operación
justamente a la inversa.
Falacias de control: pueden darse en forma de control excesivo, cuando cree que tiene una gran responsabilidad
acerca de todo o de todos; o bien, puede pensar que tiene poco o ningún control sobre lo que sucede, que es una víctima
desamparada.
Razonamiento emocional: supone que las emociones que siente, sean
positivas o negativas, reflejan necesariamente lo que son las cosas en la
realidad.
Después de identificar cuáles son los errores más
frecuentes en nuestra forma de pensar, procederemos a corregir cada uno de
nuestros planteamientos irracionales, contraponiendo un pensamiento más
realista, para reemplazar el primero. Refutaremos
las ideaciones automáticas, buscando un razonamiento más acertado, más real y
más veraz.
Con el transcurso del tiempo y con la práctica,
dejaremos de darle importancia a pensamientos que nos hacen daño. En lugar de
aceptar cualquier planteamiento que nos surja de forma casi espontánea, será
conveniente que hagamos uso de nuestra mente racional para determinar el grado
de veracidad de esos planteamientos irreflexivos y proponer otros que sean más
realistas. Llegará un momento en el que fácilmente podremos identificar
aquellos pensamientos irracionales que estén afectando y distorsionando la
forma de ver la realidad interna y externa.
Como veremos en otro momento, si nos damos cuenta de
que nuestro estado de ánimo ha cambiado de repente y no sabemos por qué, será
conveniente examinar y poner por escrito lo que habíamos estado pensando antes.
Seguramente encontraremos que nos creímos, a pies juntillas, lo que nuestra
mente nos decía.
Bibliografía:
BURNS, David, Sentirse
bien, Ed. Paidós, Barcelona.
GAJA JAUMEANDREU, Raimon., Bienestar, autoestima
y felicidad. Ed: Plaza & Janés, Barcelona.
McKAY, Matthew y FANNING, Patrick: Autoestima,
evaluación y mejora. Ediciones Martínez Roca,
S.A., Barcelona.
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